GLUTEOS P

EDITADO POR ENFOQUE CARIBE

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes que posee el cuerpo humano y se dividen en tres partes: mayor, medio y menor. Pese a que son de gran utilidad por múltiples motivos —entre ellos sentarse, una de las acciones ejercidas con mayor frecuencia por el hombre— generalmente no le es otorgada la importancia y el cuidado necesario o, en su defecto, quienes priorizan su condición con rutinas de entrenamiento enfocadas en esta parte, por factores como una técnica desacertada o poca continuidad, no logran visualizar los resultados con prontitud. Por tal motivo, con el fin de que pueda obtener la figura y condición física que siempre ha deseado, Enfoque Caribe le presenta 8 ejercicios que le permitirán fortalecer esta zona del cuerpo desde la comodidad del hogar.

GLUTEOS 1

EXTENSIÓN DE CADERA SOBRE LAS RODILLAS. El aporte de este ejercicio para la tonificación está relacionado con la contracción que se lleva a cabo en la parte superior de los glúteos al momento de efectuar el movimiento. Lo primero que se debe hacer es ubicar las rodillas y manos sobre el suelo, asegurándose que la columna tenga una postura plana, es decir, que se encuentre correctamente alineada. Seguidamente, depositar el peso corporal en las extremidades superiores y una inferior, mientras que la faltante es elevada hacia atrás, sin ser estirada completamente, hasta sentir presión en las nalgas. Logrado lo anterior, proceder con la otra pierna. Realizar 10 repeticiones.

GLUTEOS 2

SENTADILLAS UTILIZANDO PESAS. El tiempo destinado y la paciencia serán claves para lograr los resultados con esta práctica. Primero, tomar una pesa con ambas manos y proceder a ubicarla al frente de la cintura. De inmediato, abrir las piernas en dirección horizontal, sobrepasando los hombros, y ubicar los pies hacia afuera. Luego, inclinar progresivamente el torso a unos 30 grados, aproximadamente; doblar las rodillas mientras cuenta hasta 5 —sin variar la posición en el descenso—. Cumplido el lapso, mantener la postura por alrededor de 10 segundos. Finalmente, ascender y mientras cuenta hasta 3, contraiga el trasero volviendo al inicio.  

GLUTEOS 3

STEP UP. Requiere de una superficie —escalón o silla— con 80 centímetros, aproximadamente, de alto. Aunque normalmente se desarrollan prácticas relacionadas, el tip radica en realizarlo de manera controlada. Primero, ubicar un pie en el centro de la estructura elegida, mientras sube las manos a la altura de los hombros; seguidamente, tomar impulso con la extremidad que se encuentra sobre el suelo y ascender, contrayendo el glúteo de la pierna que sirve de apoyo. Colocar el pie elevado en punta, por 5 segundos, para luego retornar a la posición inicial en tres. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

GLUTEOS 4

SQUAT CON LA AYUDA DEL PESO CORPORAL. Este ejercicio no requiere de ningún elemento externo, ya que el peso es suficiente para tonificar los glúteos. Iniciar extendiendo los pies hacia los lados, sobrepasando la posición de los hombros. Logrado lo anterior, descender doblando las rodillas y contando hasta 3, cuidando que estas no sobrepasen los pies. Durante el movimiento, es indispensable cerciorarse que el peso se esté desplazando a los talones y mantener siempre el pecho en alto. Realizar 10 repeticiones e ir aumentando el número a medida que se adquiera condición física en esta parte del cuerpo.

GLUTEOS 5

FLEXIÓN DE PIERNA CON PUNTAPIÉ. Es indispensable mantener la concentración, ya que para realizarlo correctamente se requiere controlar el peso corporal. Primero, ubicar los pies a la altura de las caderas y las manos alrededor de esta área. Mientras conserva el equilibrio sobre el pie derecho, pasar la extremidad izquierda detrás de la otra —en forma diagonal—, hasta que la punta del pie alcance el suelo. Posteriormente, flexionar la rodilla contraria e inmediatamente tomar impulso con el pie de la misma para ascender, condicionando la pierna izquierda hacia arriba. Luego de una serie de repeticiones, realizar la secuencia con la extremidad contraria.

GLUTEOS 6

STEP UP CON ASCENSO DE RODILLA. Tiene cierta similitud con el homónimo anteriormente referenciado; sin embargo, su diferencia radica en la elevación de rodilla. Luego de ubicar las piernas a la altura de los hombros, a una distancia de 40 centímetros, aproximadamente, de una caja resistente o escalón; avanzar ubicando el pie izquierdo sobre este elemento y seguidamente conducir la rodilla derecha hasta la altura del pecho. Concluido lo anterior, descender a la ubicación inicial y hacer lo mismo con la otra extremidad. No olvide repetir inmediatamente la rutina con la extremidad contraria. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

GLUTEOS 7

FLEXIONES INVERTIDAS EN UN MOVIMIENTO. Es necesario tener presente la importancia de efectuar la rutina con agilidad y concentración, pues en ello radica su éxito. Primero, separar los pies teniendo como referencia la extensión de los hombros. Segundo, tomar impulso y saltar conduciendo la pierna derecha hacia adelante y la izquierda atrás, en un solo movimiento, hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados; aguardar por 5 segundos. Cumplido el tiempo, repetir el procedimiento, pero esta vez invirtiendo los muslos, es decir, conducir la izquierda adelante y derecha atrás. No olvide desarrollar varias repeticiones, intentando realizar la menor cantidad de pausas que le sean posibles.

GLUTEOS 8

FROGGER. Se sugiere utilizar una esterilla, con el fin de evitar resbalarse. En un primer momento, ubicar las piernas extendidas sobrepasando la extensión de las caderas. Posteriormente, doblar las rodillas unos 50 grados aproximadamente y hacer lo mismo con la parte superior del cuerpo, inclinando la zona ligeramente hacia adelante. Conservando esta posición, guiar las palmas de las manos al suelo, manteniendo el peso corporal sobre ellas, mientras se impulsa direccionando los muslos atrás. Inmediatamente, dirigir las extremidades inferiores a la postura inicial y levantar las manos del suelo. No olvide realizar 10 repeticiones continuas.

 

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